Le regole del winter arc: la lista delle 9 regole da rispettare per 90 giorni

Cosa rende buona una regola

Una regola del winter arc deve superare tre test.

1. Si verifica con un sì o con un no. «Palestra 4 volte a settimana» passa. «Fare più sport» no.
2. Dipende da te. «Perdere 5 chili» descrive un risultato. La regola è quello che fai ogni giorno per ottenerlo.
3. Regge 90 giorni. Immagina un martedì di novembre, sotto la pioggia, dopo una notte storta. Se la regola non sopravvive a quel martedì, adattala prima del giorno 1.

Le 9 regole di Winterarc si dividono in tre famiglie: i divieti (quello che non fai più), il lavoro (quello che fai) e la macchina (quello che fa recuperare il tuo corpo).

Ogni sera spunti. Le sette regole quotidiane fanno la giornata piena; palestra e corsa si contano sulla settimana, entro domenica.

I divieti

Per 90 giorni bevi solo acqua: niente bibite, niente alcol, niente succhi.

Una lattina di bibita gassata da 33 cl contiene circa 35 g di zucchero. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico, cioè circa 50 g al giorno su 2.000 kcal. Una sola lattina ne copre quindi il 70%. Per l’OMS anche lo zucchero dei succhi di frutta conta come zucchero libero.

Caffè e tè senza zucchero? La regola non lo dice. Decidilo prima del giorno 1 e scrivilo, così non dovrai deciderlo una mattina in cui sei a pezzi.

Niente burger delle catene, tacos, kebab o pizza a domicilio per 90 giorni.

Nel 2019 uno studio dei National Institutes of Health americani ha nutrito 20 adulti per due settimane con prodotti ultra-processati, poi per due settimane con alimenti poco processati, lasciandoli mangiare a volontà. Con gli ultra-processati hanno mangiato in media circa 500 kcal in più al giorno e hanno preso peso (Hall et al., Cell Metabolism).

Fissa la tua definizione prima di iniziare: un burger fatto in casa conta? Rispondi una volta per tutte.

Durante i pasti il telefono resta capovolto sul tavolo, o in un’altra stanza.

Una meta-analisi di 24 studi ha mostrato che mangiare distratti fa aumentare quanto mangi durante il pasto, e ancora di più quanto mangi più tardi nella giornata (Robinson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013). Senza schermo sai cosa hai mangiato, e ti fermi prima.

Il lavoro

Quattro allenamenti con i pesi a settimana, da lunedì a domenica. Nell’app un contatore mostra gli allenamenti della settimana: 1/4, 2/4…

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana. Con quattro allenamenti alleni ogni muscolo due volte a settimana, con uno split upper/lower: parte alta e parte bassa del corpo. Gli allenamenti nel dettaglio sono nel nostro programma winter arc.

Due uscite di corsa a settimana, anche lente, anche brevi.

Uno studio ha seguito 55.137 adulti per 15 anni in media: chi correva aveva un rischio di mortalità per tutte le cause più basso del 30% rispetto a chi non correva, compreso chi correva da 5 a 10 minuti al giorno a passo lento (Lee et al., Journal of the American College of Cardiology, 2014).

Se non corri mai, inizia con 20 minuti alternando 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.

Ogni giorno 20 minuti all’aperto, se puoi la mattina. Il tragitto a piedi per andare a lezione o al lavoro conta.

Al chiuso, una normale illuminazione dà qualche centinaio di lux; fuori, anche con il cielo coperto, la luce del giorno ne dà diverse migliaia. È questa luce a rimettere in sincrono il tuo orologio biologico, e d’inverno ce n’è poca: a Parigi la giornata passa da circa 11 ore e 45 minuti di luce il 1° ottobre a 8 ore e 15 il 21 dicembre.

Nell’app è la regola rispettata più spesso: nei giorni in cui aprono Winterarc, gli utenti la spuntano 84 volte su 100.

Ogni sera, una cosa positiva della tua giornata. Una sola, scritta nella tua testa, su carta o detta ad alta voce.

Nel 2003 due psicologi hanno chiesto a degli studenti di annotare ogni settimana o motivi di gratitudine o cose che li avevano infastiditi. Dopo dieci settimane il gruppo della gratitudine si diceva più soddisfatto della propria vita e più ottimista sulla settimana successiva (Emmons e McCullough, Journal of Personality and Social Psychology).

La macchina

10.000 passi al giorno. Se colleghi Apple Salute non devi spuntare niente: l’app legge il tuo contapassi e spunta la regola da sola.

Una meta-analisi di 15 studi su quasi 50.000 adulti mostra che il rischio di mortalità scende man mano che aumentano i passi, fino a un plateau tra 8.000 e 10.000 passi al giorno sotto i 60 anni (Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022). 10.000 passi stanno quindi nella parte alta della fascia utile.

È la regola quotidiana spuntata meno spesso nell’app: 52 volte su 100 nei giorni attivi. Palestra e corsa non bastano per arrivarci. Scendi una fermata prima, telefona camminando, fai il giro dell’isolato dopo cena.

Almeno 7 ore a notte. L’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di dormire 7 ore o più; tra i 13 e i 18 anni la raccomandazione sale a 8-10 ore.

Il sonno che ti manca lo paghi sulle altre regole. Dopo due notti da 4 ore, dei volontari avevano il 24% di fame in più rispetto a due notti da 10 ore, con più voglia di cibi dolci e salati (Spiegel et al., Annals of Internal Medicine, 2004). Il fast food diventa più difficile da rifiutare, e anche l’allenamento del giorno dopo.

Per dormire 7 ore e mezza e alzarti alle 7, devi addormentarti alle 23:30. La regola del sonno si gioca la sera, nel momento in cui metti giù il telefono.

Cosa abbiamo lasciato fuori

Doccia fredda, sveglia alle 5, 10 pagine di lettura, zero social: queste regole girano tantissimo su TikTok. Non le abbiamo messe nelle 9 regole di base. La sveglia alle 5, per esempio, va in conflitto con il sonno: se vai a letto alle 23, ti lascia 6 ore di notte. La doccia fredda e la lettura sono più una questione di gusti che di salute.

Niente ti impedisce di aggiungerle. In Winterarc l’abbonamento Pro serve a modificare le regole: toglierne, aggiungerne, cambiare un obiettivo, da 3 a 12 regole.

Adattare le regole alla tua situazione

• Sei alle prime armi in palestra. Tieni 4 allenamenti, ma brevi: 45 minuti, con carichi leggeri per le prime due settimane.
• Hai meno di 18 anni. Porta la regola del sonno a 8-10 ore.
• Non puoi correre. Ginocchia, infortunio, asma: sostituisci la corsa con bici, nuoto o camminata veloce, con la stessa frequenza.
• Vuoi spingerti oltre. Aggiungi una regola, non cinque: zero social dopo le 22, o 10 pagine di lettura.

Cosa succede se salti una regola?

In certe sfide saltare un giorno significa ricominciare tutto da capo: è il principio del 75 Hard. In Winterarc una giornata saltata ti costa la settimana in corso, e il winter arc va avanti.

• Ogni settimana in cui rispetti tutte le regole accende la tua fiamma.
• La prima settimana mancata è coperta dal congelamento: la tua fiamma sopravvive.
• Alla seconda la fiamma si spegne, ma il winter arc continua fino al giorno 90.

L’acqua ha uno status a parte: una giornata in cui manca solo l’acqua conta comunque per la settimana.

Hai dimenticato di spuntare ieri sera? Il giorno dopo puoi ancora spuntare quello prima, e una spunta fatta prima delle 3 di notte conta per la giornata precedente.

Il confronto tra le sfide è in winter arc, 75 Hard o monk mode.

Le regole più rispettate nell’app

Sulle 1.983 giornate in cui gli utenti hanno spuntato almeno una regola, fino al 26 settembre 2026, ecco la quota di giornate in cui ogni regola quotidiana è stata rispettata:

• 20 min all’aperto84%
• Zero fast food80%
• Solo acqua73%
• Zero telefono a tavola73%
• 7-8 ore di sonno73%
• Gratitudine71%
• 10.000 passi52%

Palestra e corsa non sono in questa classifica: si giocano sulla settimana (4 allenamenti e 2 uscite), non ogni giorno. Il dettaglio è nel nostro studio sui primi 2.500 winter arc.