Routine winter arc: la giornata tipo per rispettare le tue regole

Orari fissi, decisi una volta sola

Una routine da winter arc si decide una volta, prima del giorno 1: l’ora della sveglia, la fascia oraria dell’allenamento, l’ora in cui vai a letto. Da lì le tue regole diventano appuntamenti, e non devi più chiederti ogni giorno quando incastrarle.

Le abitudini si fissano più in fretta quando sono agganciate a un momento preciso. Nello studio dell’University College London sulla formazione delle abitudini, ogni volontario legava il nuovo gesto a un momento della sua giornata, come «dopo colazione» (Lally et al., 2010).

Due giornate tipo

La mattina

Alzati sempre alla stessa ora, weekend compreso, con un’ora di margine al massimo. Non serve puntare alle 5: scegli l’ora che ti lascia 7-8 ore di sonno.

Bevi un bel bicchiere d’acqua appena sveglio. La regola «Solo acqua» inizia lì.

Esci per 20 minuti. Vai a piedi a lezione o al lavoro, scendi una fermata prima, o fai il giro dell’isolato. La luce del mattino, anche grigia, è molto più forte di quella della tua camera, e rimette in sincrono il tuo orologio biologico.

Durante la giornata

Tieni una borraccia con te e riempila due volte al giorno.

Mangia senza telefono. Lascialo nello zaino o capovolto sul tavolo, per tutto il pasto.

Preparati il pranzo la sera prima, o scegli un piatto semplice in mensa. Il fast food tenta soprattutto quando hai fame e niente di pronto.

Cammina. 10.000 passi sono 6-8 km a seconda della tua altezza, e quella dei passi è la regola quotidiana rispettata meno spesso nell’app. Prendi le scale, cammina mentre sei al telefono, fai un giro dopo pranzo.

L’allenamento

Fissa una fascia oraria e rispettala come un appuntamento: le 17:30 dopo lezione, le 7 prima del lavoro, non importa. Prepara la borsa della palestra la sera prima. Il dettaglio degli allenamenti è nel nostro programma winter arc: 4 allenamenti con i pesi e 2 uscite di corsa a settimana.

Sei mesi di concentrazione possono rimediare a sei anni di cazzate.

La sera

Cena senza telefono, come a pranzo.

Annota un motivo di gratitudine: una cosa positiva della tua giornata.

Spunta la giornata. In Winterarc 6 spunte su 10 arrivano tra le 18 e mezzanotte, con un picco alle 21. Una spunta fatta prima delle 3 di notte conta ancora per il giorno prima.

Vai a letto sempre alla stessa ora. Per 7 ore e mezza di sonno con la sveglia alle 7, devi addormentarti alle 23:30. Metti giù il telefono prima.

Il weekend

Mantieni gli stessi orari di sveglia e di letto, con un’ora di margine al massimo: uno sfasamento di tre ore il sabato lo senti il lunedì mattina.

Metti la seconda corsa il sabato mattina, e prepara i pasti della settimana la domenica. Quando esci la sera, la regola «Solo acqua» passa per l’acqua frizzante con una fetta di limone.

Quando la giornata va storta

Sei malato. Riposati. Forse la settimana è persa, ma in Winterarc la prima settimana mancata è coperta dal congelamento, e il winter arc continua fino al giorno 90.

Sei in viaggio. Tieni una versione minima: 20 minuti all’aperto, flessioni e squat in camera, niente fast food.

Ti sei dimenticato di spuntare. Il giorno dopo puoi ancora spuntare quello prima.

Le 9 regole di questa routine sono spiegate una per una nelle regole del winter arc.