Programma winter arc: 90 giorni di palestra e corsa, settimana per settimana
In breve
Un programma di winter arc sta in due numeri: 4 allenamenti con i pesi e 2 uscite di corsa a settimana, per tutti i 90 giorni. Dividi il winter arc in tre fasi (base, progressione, picco), aggiungi un po' di carico o di ripetizioni ogni settimana e proteggi il tuo sonno.
Il principio
Il programma segue le due regole di Winterarc che riguardano l’allenamento: palestra 4 volte a settimana e corsa 2 volte a settimana.
Gli allenamenti con i pesi alternano parte alta e parte bassa del corpo, ognuna due volte a settimana. Ogni muscolo lavora quindi due volte: secondo una meta-analisi, questa frequenza fa guadagnare più muscolo di un solo allenamento per muscolo a settimana (Schoenfeld et al., Sports Medicine, 2016). Le due uscite di corsa tengono allenato il cardio senza rubare recupero alle gambe.
La settimana tipo
- LunedìParte alta A
- MartedìParte bassa A
- MercoledìCorsa facile
- GiovedìParte alta B
- VenerdìParte bassa B
- SabatoRipetute
- DomenicaRiposo
Se i tuoi orari non tornano, mantieni l’ordine alto, basso, alto, basso, e non mettere le ripetute il giorno prima di un allenamento di gambe. Nel 2026 il 1° ottobre cade di giovedì: la prima settimana conta solo quattro giorni, quindi parti direttamente con l’allenamento del giovedì.
I quattro allenamenti con i pesi
Prima di ogni allenamento: 5 minuti di cardio leggero, poi due serie leggere del primo esercizio.
Parte alta A (forza)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana | 4 × 6-8 | 2 min 30 s |
| Rematore con bilanciere | 4 × 6-8 | 2 min |
| Military press | 3 × 8-10 | 2 min |
| Trazioni o lat machine | 3 × 6-10 | 2 min |
| Curl con manubri, poi estensioni per tricipiti | 2 × 10-12 | 1 min |
Parte bassa A (forza)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 | 2 min 30 s |
| Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 2 min |
| Affondi camminati | 3 × 10 per gamba | 1 min 30 s |
| Polpacci in piedi | 3 × 12-15 | 1 min |
| Plank | 3 × 45 s | 1 min |
Parte alta B (volume)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 4 × 8-12 | 2 min |
| Lat machine presa stretta | 4 × 10-12 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 10-12 | 1 min 30 s |
| Alzate laterali | 3 × 12-15 | 1 min |
| Dip o flessioni | 3 × 8-15 | 1 min 30 s |
Parte bassa B (volume)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Hip thrust | 4 × 8-12 | 2 min |
| Leg press | 3 × 10-12 | 2 min |
| Leg curl | 3 × 10-12 | 1 min 30 s |
| Affondi bulgari | 3 × 8-10 per gamba | 1 min 30 s |
| Leg raise | 3 × 10-15 | 1 min |
Fingere non pesa niente sul bilanciere.
Come progredire ogni settimana
Il programma usa la doppia progressione. Ogni esercizio ha un range di ripetizioni, per esempio da 6 a 8. Finché non arrivi in cima al range in tutte le serie, tieni lo stesso carico. Il giorno in cui fai 4 serie da 8, aggiungi 2,5 kg per la parte alta o 5 kg per la parte bassa, e riparti da 6 ripetizioni.
Chiudi ogni serie con 1-3 ripetizioni di riserva. Progredisci senza arrivare a cedimento, e la tecnica resta pulita fino all’ultima ripetizione.
Segnati i carichi: sul telefono, su carta, non importa. Senza una traccia della settimana scorsa, non sai cosa sollevare questa settimana.
Le tre fasi del winter arc
Le settimane seguono il calendario 2026, da lunedì a domenica. L’intensità sale da una fase all’altra.
| Fase | Pesi | Corsa |
|---|---|---|
| Base | Carichi moderati, 3 ripetizioni di riserva, imparare i movimenti | 2 uscite facili da 20 a 30 min |
| Progressione | Doppia progressione ogni settimana | 1 uscita facile + 1 di ripetute |
| Picco | Carichi più pesanti, settimana 13 alleggerita | 1 uscita facile + 1 di ripetute lunghe |
Nella settimana 13, dal 21 al 27 dicembre, c’è Natale: fai una serie in meno per esercizio, con gli stessi carichi. Martedì 29 dicembre, giorno 90, rifai il tuo primo allenamento di parte alta A e confronta i carichi con quelli del 1° ottobre.
Il piano di corsa
«Facile» vuol dire che riesci a parlare mentre corri. Se riesci a dire solo tre parole di fila, rallenta.
| Settimane | Uscita 1 | Uscita 2 |
|---|---|---|
| 1 e 2 | 20 min: 2 min di corsa, 1 min di camminata | Uguale |
| 3 e 4 | 25 min di corsa facile | 25 min di corsa facile |
| Da 5 a 7 | 30 min facile | 6 × 1 min veloce, 1 min 30 s lento |
| 8 e 9 | 35 min facile | 8 × 1 min veloce, 1 min 30 s lento |
| Da 10 a 12 | 40 min facile | 5 × 3 min sostenuto, 2 min lento |
| 13 | 30 min facile | 20 min facile |
| 14 | Test: 5 km, o il più lontano possibile in 30 min |
Se corri già regolarmente, parti direttamente dalla settimana 5.
Senza palestra: la versione a casa
Puoi seguire lo stesso programma a casa con uno zaino, degli elastici e una sbarra per trazioni da porta.
| In palestra | A casa |
|---|---|
| Panca piana | Flessioni, con lo zaino carico quando diventano facili |
| Rematore con bilanciere | Rematore con lo zaino, o con l’elastico |
| Military press | Flessioni a V con i piedi rialzati (pike push-up) |
| Trazioni | Trazioni alla sbarra da porta, o con l’elastico |
| Squat | Squat con lo zaino, poi squat bulgaro |
| Stacco rumeno | Stacco rumeno su una gamba |
| Hip thrust | Hip thrust a terra, su una gamba |
| Dip | Dip tra due sedie stabili |
A casa la progressione passa dalle ripetizioni, poi da un tempo più lento (3 secondi in discesa), poi da una variante più difficile.
E l’alimentazione?
Le regole del winter arc fanno già metà del lavoro: solo acqua e zero fast food tolgono buona parte delle calorie vuote.
- di proteine per chilo al giorno: oltre, nessun guadagno di muscolo in più
- 1,6 g
- degli utenti di Winterarc vuole mettere su muscoli
- 46%
- vuole perdere grasso
- 34%
Per le proteine, una meta-analisi di 49 studi ha trovato che i guadagni di massa muscolare dati dall’allenamento con i pesi si fermano intorno a 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Per 70 kg fanno circa 110 g al giorno, divisi in tre o quattro pasti.
Poi tutto dipende dal tuo obiettivo.
- Per mettere su muscoli, mangia un po’ più di quello che consumi, in leggero surplus, e punta a un aumento di peso lento.
- Per perdere grasso, mangia un po’ meno, con un deficit di circa 300-500 kcal al giorno, senza toccare le proteine né gli allenamenti con i pesi.
Qualche regola di sicurezza
Scaldati prima di ogni allenamento. Impara il movimento prima di caricare il bilanciere. Se senti un dolore acuto a un’articolazione, interrompi l’esercizio: l’indolenzimento si sente nel muscolo, e di solito il giorno dopo. E se hai un problema di salute, parlane con il tuo medico prima di iniziare.
Domande frequenti
Bisogna andare in palestra tutti i giorni durante il winter arc?
No. Bastano quattro allenamenti con i pesi a settimana, più due uscite di corsa e un giorno di riposo. I muscoli crescono durante il recupero.
Sono alle prime armi: questo programma è troppo duro?
No, se rispetti i carichi. Per le prime quattro settimane tieni 3 ripetizioni di riserva a ogni serie e impara i movimenti prima di aggiungere peso.
Si può fare il winter arc a casa?
Sì. La versione senza palestra sostituisce ogni esercizio con una variante a corpo libero, con uno zaino zavorrato, degli elastici o una sbarra per trazioni da porta.
Quanto dura un allenamento?
Circa un'ora per i pesi, riscaldamento compreso, e dai 20 ai 45 minuti per la corsa.
Cosa fare nella settimana di Natale?
Alleggerisci: una serie in meno per esercizio, stessi carichi, e due corse facili. La settimana 14, il 28 e il 29 dicembre, serve per il test finale.