Programme winter arc : 90 jours de muscu et de course, semaine par semaine
En bref
Un programme de winter arc tient en deux chiffres : 4 séances de musculation et 2 sorties de course par semaine, pendant les 90 jours. On découpe le winter arc en trois phases (bases, progression, pic), on ajoute un peu de charge ou de répétitions chaque semaine, et on protège son sommeil.
Le principe
Le programme suit les deux règles de Winterarc qui touchent à l’entraînement : la salle 4 fois par semaine et la course 2 fois par semaine.
Les séances de musculation alternent haut du corps et bas du corps, chacun deux fois par semaine. Chaque muscle travaille donc deux fois : une méta-analyse a conclu que cette fréquence fait gagner plus de muscle qu’une seule séance par muscle et par semaine (Schoenfeld et al., Sports Medicine, 2016). Les deux sorties de course entretiennent le cardio sans empiéter sur la récupération des jambes.
La semaine type
- LundiHaut du corps A
- MardiBas du corps A
- MercrediCourse facile
- JeudiHaut du corps B
- VendrediBas du corps B
- SamediFractionné
- DimancheRepos
Si tes horaires ne collent pas, garde l’ordre haut, bas, haut, bas, et ne place pas le fractionné la veille d’une séance de jambes. En 2026, le 1er octobre tombe un jeudi : la première semaine ne compte que quatre jours, commence directement par la séance du jeudi.
Les quatre séances de musculation
Avant chaque séance : 5 minutes de cardio léger, puis deux séries légères du premier exercice.
Haut du corps A (force)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 × 6-8 | 2 min 30 |
| Rowing barre | 4 × 6-8 | 2 min |
| Développé militaire | 3 × 8-10 | 2 min |
| Tractions ou tirage vertical | 3 × 6-10 | 2 min |
| Curl haltères, puis extension triceps | 2 × 10-12 | 1 min |
Bas du corps A (force)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 | 2 min 30 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 | 2 min |
| Fentes marchées | 3 × 10 par jambe | 1 min 30 |
| Mollets debout | 3 × 12-15 | 1 min |
| Gainage planche | 3 × 45 s | 1 min |
Haut du corps B (volume)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 × 8-12 | 2 min |
| Tirage vertical prise serrée | 4 × 10-12 | 1 min 30 |
| Rowing haltère un bras | 3 × 10-12 | 1 min 30 |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 | 1 min |
| Dips ou pompes | 3 × 8-15 | 1 min 30 |
Bas du corps B (volume)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Hip thrust | 4 × 8-12 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 2 min |
| Leg curl | 3 × 10-12 | 1 min 30 |
| Fentes bulgares | 3 × 8-10 par jambe | 1 min 30 |
| Relevés de jambes | 3 × 10-15 | 1 min |
Faire semblant, ça pèse rien sur la barre.
Comment progresser chaque semaine
Le programme utilise la double progression. Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 6 à 8. Tant que tu n’atteins pas le haut de la fourchette sur toutes les séries, garde la même charge. Le jour où tu fais 4 séries de 8, ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas du corps, et repars à 6 répétitions.
Arrête chaque série en gardant 1 à 3 répétitions en réserve. Tu progresses sans aller à l’échec, et ta technique reste propre à la dernière répétition.
Note tes charges : dans ton téléphone, sur papier, peu importe. Sans trace de la semaine dernière, tu ne sais pas quoi soulever cette semaine.
Les trois phases du winter arc
Les semaines suivent le calendrier 2026, du lundi au dimanche. L’intensité monte d’une phase à l’autre.
| Phase | Musculation | Course |
|---|---|---|
| Bases | Charges modérées, 3 répétitions en réserve, apprendre les mouvements | 2 sorties faciles de 20 à 30 min |
| Progression | Double progression chaque semaine | 1 sortie facile + 1 fractionné |
| Pic | Charges les plus lourdes, semaine 13 allégée | 1 sortie facile + 1 fractionné long |
La semaine 13, du 21 au 27 décembre, contient Noël : fais une série de moins par exercice, avec les mêmes charges. Le mardi 29 décembre, jour 90, refais ta première séance de haut du corps A et compare avec tes charges du 1er octobre.
Le plan de course
« Facile » veut dire que tu peux parler en courant. Si tu ne peux dire que trois mots d’affilée, ralentis.
| Semaines | Sortie 1 | Sortie 2 |
|---|---|---|
| 1 et 2 | 20 min : 2 min de course, 1 min de marche | Pareil |
| 3 et 4 | 25 min de course facile | 25 min de course facile |
| 5 à 7 | 30 min facile | 6 × 1 min vite, 1 min 30 lent |
| 8 et 9 | 35 min facile | 8 × 1 min vite, 1 min 30 lent |
| 10 à 12 | 40 min facile | 5 × 3 min soutenu, 2 min lent |
| 13 | 30 min facile | 20 min facile |
| 14 | Test : 5 km, ou le plus loin possible en 30 min |
Si tu cours déjà régulièrement, commence directement en semaine 5.
Sans salle : la version maison
Tu peux suivre le même programme chez toi avec un sac à dos, des élastiques et une barre de traction de porte.
| À la salle | À la maison |
|---|---|
| Développé couché | Pompes, avec le sac à dos chargé quand elles deviennent faciles |
| Rowing barre | Rowing avec le sac à dos, ou élastique |
| Développé militaire | Pompes pieds surélevés, en V |
| Tractions | Tractions à la barre de porte, ou élastique |
| Squat | Squat au sac à dos, puis squat bulgare |
| Soulevé de terre roumain | Soulevé de terre roumain sur une jambe |
| Hip thrust | Hip thrust au sol, une jambe |
| Dips | Dips entre deux chaises stables |
À la maison, la progression passe par les répétitions, puis par un tempo plus lent (3 secondes à la descente), puis par une variante plus dure.
Et l’alimentation ?
Les règles du winter arc font déjà la moitié du travail : que de l’eau et zéro fast food enlèvent une bonne partie des calories vides.
- de protéines par kilo et par jour : au-delà, plus de gain de muscle
- 1,6 g
- des utilisateurs de Winterarc veulent prendre du muscle
- 46 %
- veulent perdre du gras
- 34 %
Pour les protéines, une méta-analyse de 49 études a trouvé que les gains de masse musculaire liés à la musculation plafonnent autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Pour 70 kg, cela fait environ 110 g par jour, répartis sur trois ou quatre repas.
Ensuite, tout dépend de ton objectif.
- Pour prendre du muscle, mange un peu plus que ce que tu dépenses, et vise une prise de poids lente.
- Pour perdre du gras, mange un peu moins, de l’ordre de 300 à 500 kcal par jour, sans toucher aux protéines ni aux séances de musculation.
Quelques règles de sécurité
Échauffe-toi avant chaque séance. Apprends le mouvement avant de charger la barre. Si tu sens une douleur vive dans une articulation, arrête l’exercice : une courbature se sent dans le muscle, et plutôt le lendemain. Et si tu as un problème de santé, parles-en à ton médecin avant de commencer.
Questions fréquentes
Faut-il aller à la salle tous les jours pendant le winter arc ?
Non. Quatre séances de musculation par semaine suffisent, avec deux sorties de course et un jour de repos. Les muscles se construisent pendant la récupération.
Je débute : ce programme est-il trop dur ?
Non, si tu respectes les charges. Pendant les quatre premières semaines, garde 3 répétitions en réserve à chaque série et apprends les mouvements avant d’ajouter du poids.
Peut-on faire son winter arc à la maison ?
Oui. La version sans salle remplace chaque exercice par une variante au poids du corps, avec un sac à dos lesté, des élastiques ou une barre de traction de porte.
Combien de temps dure une séance ?
Environ une heure pour la musculation, échauffement compris, et de 20 à 45 minutes pour la course.
Que faire pendant la semaine de Noël ?
Allège : une série de moins par exercice, mêmes charges, et deux courses faciles. La semaine 14, les 28 et 29 décembre, sert au test final.