Les règles du winter arc : la liste des 9 règles à tenir pendant 90 jours

Ce qui fait une bonne règle

Une règle de winter arc doit passer trois tests.

1. Elle se vérifie par oui ou non. « Salle 4 fois par semaine » passe. « Faire plus de sport » ne passe pas.
2. Elle dépend de toi. « Perdre 5 kilos » décrit un résultat. La règle, c’est ce que tu fais chaque jour pour l’obtenir.
3. Elle tient 90 jours. Imagine un mardi de novembre, sous la pluie, après une mauvaise nuit. Si la règle ne survit pas à ce mardi, adapte-la avant le jour 1.

Les 9 règles de Winterarc se rangent en trois familles : les interdits (ce que tu ne fais plus), le taf (ce que tu fais) et la machine (ce qui fait récupérer ton corps).

Chaque soir, tu coches. Les sept règles du jour font la journée pleine ; la salle et la course se comptent sur la semaine, d’ici dimanche.

Les interdits

Pendant 90 jours, tu ne bois que de l’eau : ni soda, ni alcool, ni jus.

Une canette de soda de 33 cl contient environ 35 g de sucre. L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques, soit environ 50 g par jour pour 2 000 kcal. Une seule canette en consomme donc 70 %. Pour l’OMS, le sucre des jus de fruits compte aussi comme sucre libre.

Le café et le thé sans sucre ? La règle ne le dit pas. Décide-le avant le jour 1 et écris-le, pour ne pas avoir à trancher un matin de fatigue.

Pas de burgers de chaîne, de tacos, de kebab ni de pizza livrée pendant 90 jours.

En 2019, une étude des National Institutes of Health américains a nourri 20 adultes pendant deux semaines avec des produits ultra-transformés, puis deux semaines avec des aliments peu transformés, en les laissant manger à volonté. Avec l’ultra-transformé, ils ont mangé en moyenne environ 500 kcal de plus par jour et pris du poids (Hall et al., Cell Metabolism).

Fixe ta définition avant de commencer : un burger fait maison compte-⁠t-⁠il ? Réponds une fois pour toutes.

Pendant les repas, le téléphone reste retourné, ou dans une autre pièce.

Une méta-analyse de 24 études a montré que manger en étant distrait augmente la quantité mangée pendant le repas, et plus encore celle mangée plus tard dans la journée (Robinson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013). Sans écran, tu sais ce que tu as mangé, et tu t’arrêtes plus tôt.

Le taf

Quatre séances de musculation par semaine, du lundi au dimanche. Dans l’app, un compteur affiche tes séances de la semaine : 1/4, 2/4…

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Quatre séances permettent de travailler chaque muscle deux fois par semaine, avec une répartition haut du corps et bas du corps. Les séances détaillées sont dans notre programme winter arc.

Deux sorties de course par semaine, même lentes, même courtes.

Une étude a suivi 55 137 adultes pendant 15 ans en moyenne : les coureurs avaient un risque de mortalité toutes causes réduit de 30 % par rapport aux non-coureurs, y compris ceux qui couraient 5 à 10 minutes par jour à allure lente (Lee et al., Journal of the American College of Cardiology, 2014).

Si tu ne cours jamais, commence par 20 minutes en alternant 2 minutes de course et 1 minute de marche.

Chaque jour, 20 minutes à l’extérieur, le matin si possible. Le trajet à pied vers les cours ou le travail compte.

En intérieur, un éclairage ordinaire fournit quelques centaines de lux ; dehors, même sous un ciel couvert, la lumière du jour en fournit plusieurs milliers. C’est cette lumière qui recale ton horloge interne, et l’hiver en donne peu : à Paris, la journée passe d’environ 11 h 45 de lumière le 1er octobre à 8 h 15 le 21 décembre.

Dans l’app, c’est la règle la plus souvent tenue : les jours où ils ouvrent Winterarc, les utilisateurs la valident 84 fois sur 100.

Chaque soir, une chose positive de ta journée. Une seule, écrite dans ta tête, sur papier ou dite à voix haute.

En 2003, deux psychologues ont demandé à des étudiants de noter chaque semaine soit des motifs de gratitude, soit des contrariétés. Au bout de dix semaines, le groupe gratitude se disait plus satisfait de sa vie et plus optimiste pour la semaine suivante (Emmons et McCullough, Journal of Personality and Social Psychology).

La machine

10 000 pas par jour. Si tu connectes Apple Santé, tu n’as rien à cocher : l’app lit ton compteur de pas et valide la règle toute seule.

Une méta-analyse de 15 études portant sur près de 50 000 adultes montre que le risque de mortalité baisse à mesure que le nombre de pas augmente, jusqu’à un plateau situé entre 8 000 et 10 000 pas par jour chez les moins de 60 ans (Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022). 10 000 pas se situent donc en haut de la fourchette utile.

C’est la règle quotidienne la moins souvent validée dans l’app : 52 fois sur 100 les jours actifs. La salle et la course ne suffisent pas à les atteindre. Descends un arrêt plus tôt, appelle en marchant, fais le tour du quartier après le dîner.

Au moins 7 heures par nuit. L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent aux adultes de dormir 7 heures ou plus ; entre 13 et 18 ans, la recommandation monte à 8 à 10 heures.

Le manque de sommeil se paie sur les autres règles. Après deux nuits de 4 heures, des volontaires avaient 24 % de faim en plus qu’après deux nuits de 10 heures, avec une envie accrue d’aliments sucrés et salés (Spiegel et al., Annals of Internal Medicine, 2004). Le fast food devient plus dur à refuser, la séance du lendemain aussi.

Pour dormir 7 h 30 et te lever à 7 h, il faut dormir à 23 h 30. La règle du sommeil se joue le soir, au moment de poser le téléphone.

Ce qu’on a laissé de côté

Douche froide, réveil à 5 h, 10 pages de lecture, zéro réseaux sociaux : ces règles circulent beaucoup sur TikTok. On ne les a pas mises dans les 9 règles par défaut. Le réveil à 5 h, par exemple, entre en conflit avec le sommeil : si tu te couches à 23 h, il te laisse 6 heures de nuit. La douche froide et la lecture relèvent du goût personnel plus que de la santé.

Rien ne t’empêche de les ajouter. Dans Winterarc, l’abonnement Pro sert à modifier les règles : en retirer, en ajouter, changer un objectif, de 3 à 12 règles.

Adapter les règles à ta situation

• Tu débutes à la salle. Garde 4 séances, mais courtes : 45 minutes, avec des charges légères pendant les deux premières semaines.
• Tu as moins de 18 ans. Passe la règle du sommeil à 8 à 10 heures.
• Tu ne peux pas courir. Genoux, blessure, asthme : remplace la course par du vélo, de la natation ou de la marche rapide, à la même fréquence.
• Tu veux aller plus loin. Ajoute une règle, pas cinq : zéro réseaux après 22 h, ou 10 pages de lecture.

Que se passe-⁠t-⁠il si tu rates une règle ?

Dans certains défis, rater un jour signifie tout recommencer : c’est le principe du 75 Hard. Dans Winterarc, une journée ratée coûte la semaine en cours, et le winter arc continue.

• Chaque semaine où tu tiens toutes tes règles allume ta flamme.
• La première semaine ratée est couverte par le gel : ta flamme survit.
• À la deuxième, la flamme s’éteint, mais le winter arc continue jusqu’au jour 90.

L’eau a un statut à part : une journée où seule l’eau manque compte quand même pour la semaine.

Tu as oublié de valider hier soir ? Tu peux encore cocher la veille le lendemain, et une validation faite avant 3 h du matin compte pour la journée précédente.

Le comparatif des défis est dans winter arc, 75 Hard ou monk mode.

Les règles les plus tenues dans l’app

Sur les 1 983 journées où des utilisateurs ont validé au moins une règle, jusqu’au 26 septembre 2026, voici la part de journées où chaque règle quotidienne a été tenue :

• 20 min dehors84 %
• Zéro fast food80 %
• Que de l’eau73 %
• Zéro tel en mangeant73 %
• 7-8 h de sommeil73 %
• Gratitude71 %
• 10 000 pas52 %

La salle et la course ne figurent pas dans ce classement : elles se jouent à la semaine (4 et 2 séances), pas chaque jour. Le détail est dans notre étude sur les 2 500 premiers winter arcs.