Die Regeln des winter arcs: 9 Regeln, die du 90 Tage lang durchziehst
Kurz gesagt
Offizielle Regeln für den winter arc gibt es nicht: Jeder legt seine eigenen fest. Die Regeln, die funktionieren, sind wenige, mit Ja oder Nein prüfbar und werden jeden Tag gehalten. In Winterarc sind es 9: nur Wasser, kein Fast Food, kein Handy beim Essen, 4-mal pro Woche Gym, 2-mal pro Woche Laufen, 20 Minuten draußen, jeden Tag Dankbarkeit, 10.000 Schritte und 7 bis 8 Stunden Schlaf.
Was eine gute Regel ausmacht
Eine Regel für den winter arc muss drei Tests bestehen.
- Sie lässt sich mit Ja oder Nein prüfen. „4-mal pro Woche Gym“ besteht. „Mehr Sport machen“ nicht.
- Sie hängt von dir ab. „5 Kilo abnehmen“ beschreibt ein Ergebnis. Die Regel ist das, was du jeden Tag dafür tust.
- Sie hält 90 Tage. Stell dir einen Dienstag im November vor, es regnet, die Nacht war schlecht. Wenn die Regel diesen Dienstag nicht überlebt, pass sie vor Tag 1 an.
Die 9 Regeln von Winterarc teilen sich in drei Gruppen: die Verbote (was du nicht mehr machst), der Grind (was du machst) und die Maschine (womit sich dein Körper erholt).
Jeden Abend hakst du ab. Die sieben täglichen Regeln ergeben den vollen Tag; Gym und Laufen zählen über die Woche, bis Sonntag.
Die Verbote
Nur Wasser.
Keine Limo, kein Alkohol, kein Saft.90 Tage lang trinkst du nur Wasser: keine Limo, kein Alkohol, kein Saft.
Eine 0,33-Liter-Dose Limo enthält rund 35 g Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freien Zucker auf weniger als 10 % der Energiezufuhr zu begrenzen, also etwa 50 g pro Tag bei 2.000 kcal. Eine einzige Dose verbraucht davon schon 70 %. Für die WHO zählt auch der Zucker in Fruchtsäften als freier Zucker.
Kaffee und Tee ohne Zucker? Sagt die Regel nicht. Entscheide es vor Tag 1 und schreib es auf, damit du es nicht an einem müden Morgen klären musst.
Kein Fast Food.
Fast Food wartet bis Tag 91.90 Tage lang keine Burger von Fast-Food-Ketten, keine Tacos, kein Döner und keine Lieferpizza.
2019 hat eine Studie der US-amerikanischen National Institutes of Health 20 Erwachsene zwei Wochen lang mit hochverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, dann zwei Wochen mit kaum verarbeiteten, und sie dabei essen lassen, so viel sie wollten. Mit dem hochverarbeiteten Essen aßen sie im Schnitt rund 500 kcal mehr pro Tag und nahmen zu (Hall et al., Cell Metabolism).
Leg deine Definition vor dem Start fest: Zählt ein selbstgemachter Burger? Beantworte das ein für alle Mal.
Kein Handy beim Essen.
Du isst. Sonst nichts.Beim Essen liegt das Handy umgedreht auf dem Tisch, oder in einem anderen Raum.
Eine Metaanalyse von 24 Studien hat gezeigt: Wer abgelenkt isst, isst bei der Mahlzeit mehr und später am Tag sogar noch mehr (Robinson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013). Ohne Bildschirm weißt du, was du gegessen hast, und hörst früher auf.
Der Grind
Gym, 4-mal pro Woche.
Nicht drei. Vier.Vier Krafttrainings pro Woche, von Montag bis Sonntag. In der App zeigt ein Zähler deine Einheiten der Woche: 1/4, 2/4 …
Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen. Mit vier Einheiten trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche, aufgeteilt in Oberkörper und Unterkörper. Die Einheiten im Detail findest du in unserem Trainingsplan für den winter arc.
Laufen, 2-mal pro Woche.
Auch langsam. Auch im Regen.Zwei Läufe pro Woche, auch langsam, auch kurz.
Eine Studie hat 55.137 Erwachsene im Schnitt 15 Jahre lang begleitet: Läufer hatten ein um 30 % geringeres Sterberisiko (alle Todesursachen) als Nichtläufer, auch die, die nur 5 bis 10 Minuten am Tag langsam liefen (Lee et al., Journal of the American College of Cardiology, 2014).
Wenn du sonst nie läufst, fang mit 20 Minuten an: abwechselnd 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen.
20 Minuten draußen.
Jeden Tag. Gerade im Winter.Jeden Tag 20 Minuten draußen, wenn möglich morgens. Der Fußweg zur Schule, zur Uni oder zur Arbeit zählt.
Drinnen liefert normale Beleuchtung ein paar hundert Lux; draußen liefert Tageslicht selbst bei bewölktem Himmel mehrere tausend. Genau dieses Licht stellt deine innere Uhr, und der Winter hat davon wenig: In Paris schrumpft der Tag von etwa 11 Stunden 45 Minuten Licht am 1. Oktober auf 8 Stunden 15 Minuten am 21. Dezember.
In der App ist das die Regel, die am häufigsten gehalten wird: An den Tagen, an denen sie Winterarc öffnen, haken Nutzer sie 84 von 100 Mal ab.
Dankbarkeit.
Eine Sache, jeden Abend.Jeden Abend eine positive Sache aus deinem Tag. Nur eine, im Kopf, auf Papier oder laut ausgesprochen.
2003 baten zwei Psychologen Studierende, jede Woche entweder Dinge aufzuschreiben, für die sie dankbar waren, oder Dinge, die sie genervt hatten. Nach zehn Wochen war die Dankbarkeitsgruppe zufriedener mit ihrem Leben und optimistischer für die kommende Woche (Emmons und McCullough, Journal of Personality and Social Psychology).
Die Maschine
10.000 Schritte.
Apple Health zählt mit. Nichts abzuhaken.10.000 Schritte am Tag. Wenn du Apple Health verbindest, musst du nichts abhaken: Die App liest deinen Schrittzähler und hakt die Regel von selbst ab.
Eine Metaanalyse von 15 Studien mit fast 50.000 Erwachsenen zeigt: Das Sterberisiko sinkt, je mehr Schritte man macht, bis zu einem Plateau zwischen 8.000 und 10.000 Schritten am Tag bei unter 60-Jährigen (Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022). 10.000 Schritte liegen also am oberen Ende des sinnvollen Bereichs.
Das ist die tägliche Regel, die in der App am seltensten abgehakt wird: 52 von 100 Mal an aktiven Tagen. Gym und Laufen reichen dafür nicht. Steig eine Station früher aus, telefonier im Gehen, dreh nach dem Abendessen eine Runde um den Block.
7 bis 8 Stunden Schlaf.
Das wahre Geheimnis. Geh schlafen.Mindestens 7 Stunden pro Nacht. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen 7 Stunden Schlaf oder mehr; zwischen 13 und 18 Jahren steigt die Empfehlung auf 8 bis 10 Stunden.
Schlafmangel rächt sich bei den anderen Regeln. Nach zwei Nächten mit 4 Stunden Schlaf hatten Freiwillige 24 % mehr Hunger als nach zwei Nächten mit 10 Stunden, und mehr Lust auf Süßes und Salziges (Spiegel et al., Annals of Internal Medicine, 2004). Fast Food abzulehnen fällt dir schwerer, das Training am nächsten Tag auch.
Wenn du 7,5 Stunden schlafen und um 7 Uhr aufstehen willst, musst du um 23:30 Uhr schlafen. Die Schlafregel entscheidet sich am Abend, in dem Moment, in dem du das Handy weglegst.
Was wir weggelassen haben
Kalt duschen, um 5 Uhr aufstehen, 10 Seiten lesen, keine Socials: Diese Regeln gehen auf TikTok überall rum. In die 9 Standardregeln haben wir sie nicht aufgenommen. Um 5 Uhr aufstehen zum Beispiel beißt sich mit dem Schlaf: Wenn du um 23 Uhr ins Bett gehst, bleiben dir 6 Stunden Nacht. Kalt duschen und Lesen sind eher Geschmackssache als eine Frage der Gesundheit.
Nichts hält dich davon ab, sie hinzuzufügen. In Winterarc ist das Pro-Abo genau dafür da, die Regeln zu ändern: Regeln entfernen, hinzufügen, ein Ziel ändern, 3 bis 12 Regeln.
Die Regeln an dich anpassen
- Du bist neu im Gym. Bleib bei 4 Einheiten, aber kurz: 45 Minuten, in den ersten zwei Wochen mit leichten Gewichten.
- Du bist unter 18. Stell die Schlafregel auf 8 bis 10 Stunden.
- Du kannst nicht laufen. Knie, Verletzung, Asthma: Ersetz das Laufen durch Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen, genauso oft.
- Du willst mehr. Füg eine Regel hinzu, nicht fünf: keine Socials nach 22 Uhr, oder 10 Seiten lesen.
Was passiert, wenn du eine Regel verpasst?
Bei manchen Challenges heißt ein verpasster Tag: alles von vorn. So funktioniert 75 Hard. In Winterarc kostet dich ein verpasster Tag die laufende Woche, und der winter arc geht weiter.
- Jede Woche, in der du alle deine Regeln hältst, zündet deine Flamme.
- Die erste verpasste Woche fängt der Freeze ab: Deine Flamme überlebt.
- Bei der zweiten geht die Flamme aus, aber der winter arc läuft weiter bis Tag 90.
Wasser hat einen Sonderstatus: Ein Tag, an dem nur das Wasser fehlt, zählt für die Woche trotzdem.
Gestern Abend vergessen abzuhaken? Den Vortag kannst du am nächsten Tag noch abhaken, und was du vor 3 Uhr morgens abhakst, zählt für den Tag davor.
Den Vergleich der Challenges findest du in winter arc, 75 Hard oder Monk Mode.
Die Regeln, die in der App am besten gehalten werden
Grundlage sind die 1.983 Tage bis zum 26. September 2026, an denen Nutzer mindestens eine Regel abgehakt haben. So hoch ist der Anteil der Tage, an denen jede tägliche Regel gehalten wurde:
Gym und Laufen sind nicht in diesem Ranking: Sie zählen über die Woche (4 und 2 Einheiten), nicht jeden Tag. Alle Details stehen in unserer Auswertung der ersten 2.500 winter arcs.
Häufige Fragen
Wie viele Regeln braucht ein winter arc?
Zwischen 3 und 9. Darunter fehlt der Challenge die Substanz; darüber wird jeder Tag zu einer To-do-Liste, die du keine 90 Tage durchhältst. Winterarc startet mit 9 Regeln, mit dem Pro-Abo kannst du 3 bis 12 behalten.
Gelten die winter arc Regeln für Frauen und Männer gleich?
Ja. Die 9 Regeln hängen weder vom Geschlecht noch vom Level ab. Was sich von Person zu Person ändert, sind die Übungen und die Gewichte im Gym.
Zählt Kaffee bei der Regel „Nur Wasser“?
Die Regel sagt dazu nichts. Leg vor Tag 1 fest, ob Kaffee und Tee ohne Zucker erlaubt sind, und schreib es auf, damit du es nicht an einem müden Morgen entscheiden musst.
Darf ich meine Regeln während des winter arcs ändern?
Am besten legst du sie an Tag 1 fest und bleibst dabei. Wenn eine Regel wirklich nicht machbar ist, pass sie einmal an, und zwar nur für die Zukunft: In Winterarc gilt eine Änderung nie für Tage, die schon vorbei sind.
Welche Regel ist im winter arc am schwersten?
In der App sind die 10.000 Schritte die tägliche Regel, die am seltensten abgehakt wird: Gym und Laufen allein reichen dafür nicht, du musst zusätzlich gehen.