Winter arc, 75 Hard, Monk Mode: Was ist der Unterschied und was passt zu dir?

Der Vergleich auf einen Blick

• Winter arc

  Dauer

  90 Tage, ab dem 1. Oktober

  Regeln

  Von dir gewählt, 3 bis 9

  Tag verpasst

  Du machst weiter

  Für wen

  Auch für Anfänger

• 75 Hard

  Dauer

  75 Tage

  Regeln

  5 feste Aufgaben pro Tag

  Tag verpasst

  Zurück zu Tag 1

  Für wen

  Wer schon trainiert

• 75 Soft

  Dauer

  75 Tage

  Regeln

  4 Aufgaben, 1 Ruhetag pro Woche

  Tag verpasst

  Du machst weiter

  Für wen

  Ein erster Schritt

• Monk Mode

  Dauer

  Frei, oft 30 bis 90 Tage

  Regeln

  Keine offiziellen Regeln

  Tag verpasst

  Keine Regel

  Für wen

  Ablenkungen kappen

Kriterium	Winter arc	75 Hard	75 Soft	Monk Mode
Dauer	90 Tage, oder 92	75 Tage	75 Tage	Frei, oft 30 bis 90 Tage
Start	Am 1. Oktober, oder wann du willst	Wann du willst	Wann du willst	Wann du willst
Regeln	Von dir gewählt, meist 3 bis 9	5 feste Aufgaben pro Tag	4 feste Aufgaben pro Tag	Keine offiziellen Regeln
Tag verpasst	Du machst weiter	Zurück zu Tag 1	Du machst weiter	Keine Regel
Ziel	Im Januar als neuer Mensch ankommen	Mentale Härte	Eine machbare Version von 75 Hard	Ablenkungen kappen
Ursprung	TikTok-Trend aus dem Herbst 2024	Andy Frisella, 2019	Variante von 75 Hard	Foren und Social Media

75 Hard

75 Hard hat der US-amerikanische Unternehmer Andy Frisella 2019 ins Leben gerufen. Er sieht es eher als Programm für mentale Härte denn als Sportprogramm. 75 Tage lang, jeden Tag, ohne Ausnahme:

1. zwei Workouts von je 45 Minuten, eins davon draußen, bei jedem Wetter;
2. eine Diät deiner Wahl, ohne Alkohol und ohne Cheat Meals;
3. eine Gallone Wasser trinken, also etwa 3,8 Liter;
4. 10 Seiten aus einem Sachbuch lesen;
5. ein Fortschrittsfoto machen.

Verpasst du auch nur eine dieser Aufgaben an einem einzigen Tag, fängst du wieder bei Tag 1 an.

75 Hard passt zu dir, wenn du schon trainierst und dich testen willst. Für Anfänger sind zwei Einheiten am Tag, 75 Tage lang, ohne eingeplanten Ruhetag, ziemlich viel.

75 Soft

75 Soft ist die entschärfte Version von 75 Hard, so wie die Cleveland Clinic sie beschreibt:

• 45 Minuten Bewegung pro Tag, mit einem Tag aktiver Erholung pro Woche;
• 3 Liter Wasser pro Tag;
• 10 Seiten aus einem beliebigen Buch;
• gesund essen, Alkohol nur bei geselligen Anlässen.

Zurück auf Tag 1 musst du hier nicht: Wenn du eine Aufgabe verpasst, machst du weiter.

Monk Mode

Für den Monk Mode gibt es keine offizielle Definition. Auf Reddit und TikTok meint er eine Phase, in der du dich bewusst von allem zurückziehst, was dich ablenkt (Social Media, Ausgehen, Videospiele, Dating-Apps), um dich auf ein Ziel zu konzentrieren: Schule oder Studium, deinen Körper, ein Projekt.

Ablenkungen zu kappen schafft Zeit. Übertreibst du es, kappst du im Monk Mode aber auch Freunde und Familie. Du kannst dir auch nur eine oder zwei Regeln davon rausnehmen, wie „kein Social Media vor 12 Uhr“, statt dich komplett zurückzuziehen.

Der winter arc

Der winter arc dauert rund 90 Tage und beginnt üblicherweise am 1. Oktober: 2026 von Donnerstag, 1. Oktober, bis Dienstag, 29. Dezember. Offizielle Regeln hat er nicht. Du wählst deine eigenen, meist zwischen 3 und 9, und hältst sie jeden Tag. Alles Weitere erklärt unser Guide zum winter arc.

In Winterarc hat der Vertrag 9 Regeln: nur Wasser, kein Fast Food, kein Handy beim Essen, 4-mal pro Woche Gym, 2-mal pro Woche Laufen, 20 Minuten draußen, jeden Tag Dankbarkeit, 10.000 Schritte und 7 bis 8 Stunden Schlaf.

Und die „90-Tage-Challenge“?

„90-Tage-Challenge“ ist ein Sammelbegriff: Coaching-Programme, Abnehm-Challenges, Gewohnheits-Challenges. Der winter arc ist eine 90-Tage-Challenge, die auf den Herbst gelegt ist. Die App Winterarc heißt im App Store übrigens „Winterarc: 90-Tage-Challenge“.

Alles von vorn oder weitermachen?

Der größte Unterschied zwischen diesen Challenges: was nach einem verpassten Tag passiert.

Bei 75 Hard schickt dich ein Ausrutscher zurück auf Tag 1. Die Regel treibt dich an, nie aufzugeben, aber ein einziger Ausrutscher an Tag 60 löscht zwei Monate Arbeit.

In Winterarc haben wir uns anders entschieden. Jede komplett gehaltene Woche zündet deine Flamme. Die erste verpasste Woche fängt der Freeze ab, und die Flamme überlebt; bei der zweiten geht sie aus, aber der winter arc läuft weiter bis Tag 90.

Ein winter arc wird über 90 Tage gewertet: Uns ist lieber, du kommst mit einer verpassten Woche ins Ziel, als dass du nach der ersten aufhörst.

Du hast die Person stolz gemacht, die du werden wolltest.

Was passt zu dir?

• Du hast noch nie eine Challenge bis zum Ende durchgezogen. Ein winter arc mit 3 bis 5 Regeln, oder 75 Soft.
• Du trainierst schon und willst dich testen. 75 Hard.
• Dein Problem ist dein Handy. Monk Mode, oder eine Anti-Screen-Regel in deinem winter arc.
• Du willst am 1. Oktober mit allen starten und vor Silvester fertig sein. Der winter arc.

Die Challenges lassen sich kombinieren. Startest du 75 Hard am 1. Oktober 2026, endet es am Montag, 14. Dezember: Du kannst es in deinen winter arc packen und die letzten zwei Wochen mit deinen eigenen Regeln zu Ende bringen.