Routine für den winter arc: der Tagesablauf, mit dem du deine Regeln hältst

Feste Zeiten, einmal festgelegt

Eine Routine für den winter arc legst du einmal fest, vor Tag 1: wann du aufstehst, wann du trainierst, wann du schlafen gehst. Danach werden deine Regeln zu Terminen, und du musst nicht mehr jeden Tag überlegen, wann du sie unterbringst.

Gewohnheiten setzen sich schneller fest, wenn sie an einen bestimmten Moment geknüpft sind. In der Studie des University College London zur Entstehung von Gewohnheiten verknüpfte jeder Freiwillige seine neue Gewohnheit mit einem festen Punkt im Tag, zum Beispiel „nach dem Frühstück“ (Lally et al., 2010).

Zwei Mustertage

Morgens

Steh immer zur selben Zeit auf, auch am Wochenende, mit höchstens einer Stunde Spielraum. Du musst nicht auf 5 Uhr zielen: Nimm die Uhrzeit, die dir 7 bis 8 Stunden Schlaf lässt.

Trink ein großes Glas Wasser, sobald du aufstehst. Die Regel „Nur Wasser“ fängt hier an.

Geh 20 Minuten raus. Geh zu Fuß zur Schule, zur Uni oder zur Arbeit, steig eine Station früher aus oder dreh eine Runde um den Block. Morgenlicht ist selbst bei grauem Himmel viel stärker als das Licht in deinem Zimmer, und es stellt deine innere Uhr.

Tagsüber

Hab immer eine Trinkflasche dabei und füll sie zweimal am Tag auf.

Iss ohne Handy. Lass es in der Tasche oder leg es umgedreht auf den Tisch, solange du isst.

Bereite dein Mittagessen am Vorabend vor, oder nimm in der Mensa ein einfaches Gericht. Fast Food lockt vor allem, wenn du Hunger hast und nichts geplant ist.

Geh zu Fuß. 10.000 Schritte sind je nach Körpergröße 6 bis 8 km, und das ist die tägliche Regel, die in der App am seltensten gehalten wird. Nimm die Treppe, geh beim Telefonieren, dreh nach dem Mittagessen eine Runde.

Das Training

Leg ein Zeitfenster fest und halt es ein wie einen Termin: 17:30 Uhr nach der Schule oder Uni, 7 Uhr vor der Arbeit, egal. Pack deine Tasche am Vorabend. Die Einheiten im Detail stehen in unserem Trainingsplan für den winter arc: 4 Krafttrainings und 2 Läufe pro Woche.

Sechs Monate Fokus können sechs Jahre Mist wiedergutmachen.

Abends

Iss zu Abend ohne Handy, wie mittags.

Halt eine Sache fest, für die du dankbar bist: etwas Positives aus deinem Tag.

Hak deinen Tag ab. In Winterarc fallen 6 von 10 Checks zwischen 18 Uhr und Mitternacht, mit einer Spitze um 21 Uhr. Was du vor 3 Uhr morgens abhakst, zählt noch für den Vortag.

Geh immer zur selben Zeit ins Bett. Für 7,5 Stunden Schlaf mit Wecker um 7 Uhr musst du um 23:30 Uhr schlafen. Leg das Handy vorher weg.

Am Wochenende

Behalte deine Aufsteh- und Schlafenszeiten bei, mit höchstens einer Stunde Abweichung: Drei Stunden Verschiebung am Samstag spürst du noch am Montagmorgen.

Leg deinen zweiten Lauf auf Samstagmorgen und bereite am Sonntag dein Essen für die Woche vor. Auf Partys klappt „Nur Wasser“ mit Sprudel und einer Zitronenscheibe.

Wenn der Tag aus dem Ruder läuft

Du bist krank. Ruh dich aus. Die Woche ist vielleicht verloren, aber in Winterarc fängt der Freeze die erste verpasste Woche ab, und der winter arc läuft weiter bis Tag 90.

Du bist unterwegs. Zieh eine Minimalversion durch: 20 Minuten draußen, Liegestütze und Kniebeugen im Zimmer, kein Fast Food.

Du hast vergessen abzuhaken. Den Vortag kannst du am nächsten Tag noch abhaken.

Die 9 Regeln dieser Routine erklären wir einzeln in den Regeln des winter arcs.