Rutina winter arc: el día tipo para cumplir tus reglas
En resumen
Un día de winter arc se apoya en tres momentos fijos: salir 20 minutos por la mañana, entrenar a una hora fija y marcar tu día por la noche antes de acostarte para dormir de 7 a 8 horas. Lo demás (el agua, las comidas sin móvil, los pasos) encaja entre medias.
Horarios fijos, decididos una sola vez
Una rutina de winter arc se decide una vez, antes del día 1: tu hora de levantarte, tu hueco para entrenar, tu hora de acostarte. Después, tus reglas se convierten en citas, y ya no tienes que preguntarte cada día cuándo meterlas.
Los hábitos se asientan más rápido cuando van enganchados a un momento concreto. En el estudio del University College London sobre la formación de hábitos, cada voluntario asociaba su nuevo hábito a una referencia de su día, como «después del desayuno» (Lally et al., 2010).
Dos días tipo
Si estudias
Arriba, un vaso grande de agua
- Solo agua
20 minutos andando hasta clase
- 20 min al aire libre
- 10k pasos
Comida en el comedor, el móvil en la mochila
- Cero fast food
- Cero teléfono al comer
Gym, o correr el miércoles y el sábado
- Gym
- Correr
Cena sin móvil
- Cero teléfono al comer
Gratitud y marcar el día
- Gratitud
A la cama, para dormir 8 horas
- 7-8 h de sueño
Si trabajas
Arriba, un vaso grande de agua
- Solo agua
Gym los lunes, martes, jueves y viernes
- Gym
Al trabajo andando, o bajando una parada antes
- 20 min al aire libre
- 10k pasos
Comida preparada la noche antes, 15 minutos de paseo
- Cero fast food
- Cero teléfono al comer
Correr el miércoles
- Correr
Cena sin móvil
- Cero teléfono al comer
Gratitud y marcar el día
- Gratitud
A la cama, para dormir 8 horas
- 7-8 h de sueño
Por la mañana
Levántate a una hora fija, también el fin de semana, con una hora de margen como mucho. No hace falta apuntar a las 5:00: elige la hora que te deje dormir de 7 a 8 horas.
Bébete un vaso grande de agua nada más levantarte. La regla «Solo agua» empieza ahí.
Sal 20 minutos. Ve andando a clase o al trabajo, bájate una parada antes o da una vuelta a la manzana. La luz de la mañana, aunque el día esté gris, es mucho más fuerte que la de tu habitación, y ajusta tu reloj interno.
Durante el día
Lleva siempre una botella de agua y llénala dos veces al día.
Come sin móvil. Déjalo en la mochila o boca abajo en la mesa mientras comes.
Prepárate la comida la noche antes, o elige un plato sencillo en el comedor. El fast food tienta sobre todo cuando tienes hambre y nada previsto.
Camina. 10.000 pasos son entre 6 y 8 km según tu altura, y es la regla diaria que menos se cumple en la app. Sube por las escaleras, camina mientras hablas por teléfono, da una vuelta después de comer.
El entrenamiento
Fija un hueco y respétalo como una cita: a las 17:30 después de clase, a las 7:00 antes del trabajo, da igual. Prepara la mochila la noche antes. El detalle de los entrenos está en nuestro programa winter arc: 4 entrenos de gym y 2 salidas a correr por semana.
Seis meses de concentración pueden compensar seis años de tonterías.
Por la noche
Cena sin móvil, como al mediodía.
Anota tu gratitud: una cosa positiva de tu día.
Marca tu día. En Winterarc, 6 de cada 10 checks se hacen entre las 18:00 y medianoche, con un pico a las 21:00. Un check hecho antes de las 3 de la madrugada todavía cuenta para el día anterior.
Acuéstate a una hora fija. Para dormir 7 horas y media con el despertador a las 7:00, tienes que estar dormido a las 23:30. Suelta el móvil antes.
El fin de semana
Mantén tus horas de levantarte y de acostarte, con una hora de margen: un desfase de tres horas el sábado se nota el lunes por la mañana.
Pon tu segunda salida a correr el sábado por la mañana, y prepara las comidas de la semana el domingo. De fiesta, la regla «Solo agua» se cumple con agua con gas y una rodaja de limón.
Cuando el día se tuerce
Estás enfermo. Descansa. Puede que la semana esté perdida, pero en Winterarc la primera semana fallada la cubre la congelación, y el winter arc sigue hasta el día 90.
Estás de viaje. Quédate con una versión mínima: 20 minutos al aire libre, flexiones y sentadillas en la habitación, nada de fast food.
Se te olvidó marcar. Al día siguiente aún puedes marcar el día de ayer.
Las 9 reglas de esta rutina están explicadas una a una en las reglas del winter arc.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora hay que levantarse durante el winter arc?
A la hora que te deje dormir de 7 a 8 horas. Si te acuestas a las 23:00, levántate entre las 6:00 y las 7:00. Levantarte a las 5:00 solo tiene sentido si te acuestas hacia las 21:30.
¿Cómo mantener la rutina el fin de semana?
Mantén las mismas horas de levantarte y de acostarte, con una hora de margen, pon tu salida a correr el sábado por la mañana y prepara las comidas de la semana el domingo.
¿Cuándo marcar tu día en la app?
Por la noche, cuando termines el día: en Winterarc, 6 de cada 10 checks se hacen entre las 18:00 y medianoche. Un check hecho antes de las 3 de la madrugada todavía cuenta para el día anterior.